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Estirar: antes o después de hacer ejercicio

Un mito bastante común, y que todavía hoy nos sigue haciendo dudar a la hora de iniciar nuestro entrenamiento, es si se debe estirar antes o después de hacer ejercicio. De hecho, ¿se debe estirar antes, después, ninguna de las dos o ambas? Descubrámoslo.

Tradicionalmente, se pensaba que estirar antes de hacer ejercicio ayudaba a calentar los músculos y prevenir el riesgo de lesiones, pero la verdad es que sus efectos pueden ser justo los contrarios.

El estiramiento estático sobre músculos en estado frío hace que estos se debiliten y pierdan la tensión necesaria para realizar una contracción o esfuerzo posterior durante el ejercicio físico. Por tanto, los músculos se vuelven menos estables, dificultando el movimiento. Además, a pesar de que estirar ayuda a aumentar la circulación sanguínea, también aumenta el riesgo de producir lesiones en las fibras musculares.

Estiramientos

Entonces, ¿qué se debe hacer antes del ejercicio?

No es que antes de hacer ejercicio no se deba preparar al cuerpo de ninguna forma. No se debe estirar, pero sí se debe hacer un calentamiento. El calentamiento ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, lubrica las articulaciones y hace que llegue más sangre a los músculos, lo que aumenta el rango de movimiento y su rendimiento. Es importante realizar los ejercicios de calentamiento en aquellas zonas que posteriormente van a estar implicadas en el esfuerzo físico.

Un buen calentamiento nunca debe dejarte cansado antes de realizar el entrenamiento. Debe ser de intensidad moderada, rápido y fácil. Dependiendo del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar a continuación, los ejercicios deben centrarse más en unas zonas u otras, pero, como norma general, lo mejor es realizar ejercicios dinámicos que abarquen la totalidad de las articulaciones.

  • Ejemplos de ejercicios de calentamiento

    - 5 minutos: Rotaciones en ambos sentidos de hombros, brazos y tronco.
    - 3 minutos: Saltos separando brazos y piernas.
    - 3 minutos: Saltos elevando rodillas hacia el pecho.
    - 3 minutos: Saltos elevando los talones hacia el glúteo.
    - 15-20 flexiones.

Y… ¿Después del ejercicio?

Después del ejercicio, sí que es perfectamente recomendable realizar ejercicios de estiramiento. Una vez los músculos ya están fatigados, los estiramientos pueden ayudarte a relajarlos y a acelerar su recuperación. Si, durante el ejercicio, se ha provocado alguna microlesión en los músculos trabajados, estirar puede reducir el riesgo de que derive en una lesión de mayor gravedad.

En el estiramiento, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor. Según la intensidad del entrenamiento realizado, se recomienda hacer entre 10-20 minutos de estiramiento.

24 DE ABRIL DEL 2019

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