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Volver al gimnasio: cuidado y prevención

Ya comentamos lo dura que puede ser la incorporación al trabajo después de unas vacaciones de desconexión, especialmente para nuestro cuerpo. Pero otra parte de la incorporación a la rutina que se nos puede hacer especialmente cuesta arriba es la vuelta al gimnasio o, en definitiva, retomar la actividad física.

Después de un tiempo de desconexión en el que reducimos en mayor o menor medida nuestra actividad física, es normal que a nuestro cuerpo le cueste acostumbrase de nuevo a la rutina de entrenamientos. El cuerpo necesita un periodo de adaptación cuya duración dependerá del estado de forma de cada uno y del tiempo que hayamos estado sin hacer deporte.

10 consejos para volver al gimnasio después de las vacaciones

Para conseguir una reincorporación eficiente y respetuosa con tu cuerpo y, al mismo tiempo, evitar riesgos de lesión, toma nota de los siguientes consejos:

  • Tiempo de acondicionamiento general

    Una buena recomendación es que, una semana antes de volver al gimnasio, empieces a activarte físicamente aproximadamente una hora al día realizando pequeños ejercicios como pueden ser volver a casa caminando desde el trabajo o subir por las escaleras en vez de por el ascensor. Es una buena forma de activar todas las partes del cuerpo y conseguir una buena transición al entrenamiento habitual.

  • Incorporación lenta y progresiva

    Intenta tomarte los primeros días de incorporación al gimnasio de forma relajada. Una buena opción es realizar los mismos ejercicios que antes de las vacaciones, pero con menos carga, para volver a acostumbrar a los músculos de nuevo al esfuerzo y la actividad. Si, en cambio, decides realizar ejercicios de tipo cardiovascular, procura ejecutarlos a una intensidad moderada. Sea como sea, lo importante es escuchar a nuestro cuerpo y evitar llevarlo al límite, especialmente durante estos primeros días de vuelta a la rutina. De lo contrario, corremos el riesgo de provocarnos una lesión que retrase todavía más tiempo la evolución física.

  • Objetivos razonables

    Establecer unos objetivos a corto plazo razonables te ayudará a evitar la frustración y reducirá el riesgo de abandono. Empieza planificando una rutina de entrenamiento de 3-4 días semanales y, una vez ya la tengas asumida, incorpora alguna actividad nueva que te estimule o suponga un reto.

  • pesas cinta de correr
  • Regularidad más que intensidad

    En cuanto a la práctica de ejercicio, es más efectivo que te esfuerces por mantener una regularidad en la frecuencia de tus entrenamientos que acudir muchas veces al principio con una alta intensidad y después reducirlo de forma radical.

  • Respeta los días de descanso

    Igual de importante es mantener la regularidad en los entrenamientos que respetar los días de descanso entre ellos. El cuerpo necesita ese tiempo para ir asimilando los resultados del entrenamiento al que se ve sometido. Si no le dejas ese tiempo, corres el riesgo de lesionarte y perder todo lo ganado hasta el momento.

  • Empieza con calentamiento, acaba con estiramiento

    Para evitar lesiones, debes preparar tu cuerpo mediante ejercicios de calentamiento que te ayuden a aumentar la temperatura, lubricar las articulaciones y aumentar su rango de movimiento y su rendimiento. Este calentamiento debe ser de intensidad moderada, rápido, fácil y debe implicar las partes del cuerpo que vayan a utilizarse durante el esfuerzo físico posterior.

    Después del ejercicio, es recomendable realizar unos ejercicios de estiramiento. Ayudarán a relajar los músculos y acelerar su recuperación. Si durante el ejercicio se ha provocado alguna microlesión en los músculos que se han trabajado, estirar puede reducir el riesgo de que derive en una lesión de mayor gravedad. Estos ejercicios de estiramiento deben ser suaves y sin llegar a provocar dolor.

  • Entrenamiento variado

    Establece entrenamientos que te permitan hacer trabajo cardiovascular, de flexibilidad y de resistencia. La combinación de todas las modalidades es fundamental para fortalecer tu cuerpo, evitar lesiones y no perder el interés en el gimnasio realizando siempre el mismo tipo de actividad.

  • Pedir asesoramiento a profesionales

    Si no tienes experiencia en la sala de fitness de tu gimnasio, lo menos recomendable es que empieces a usar máquinas sin saber lo que estás trabajando ni cómo se hace. Además de no conseguir los resultados esperados, corres el riesgo de lesionarte al levantar peso de forma inadecuada. Siempre que tengas alguna duda, pregunta a los instructores o profesionales de tu gimnasio para que te expliquen cómo funcionan o solicita un plan de entrenamiento para iniciarte.

  • asesoramiento profesionales
  • Cuida tu alimentación

    Volver de las vacaciones también supone volver a cuidar más tu alimentación. Evita las dietas milagro y simplemente cuida tu alimentación incorporando más verduras y frutas a tu dieta, así como evitando los dulces, fritos, refrescos, bebidas alcohólicas, etc. Alimentación con sentido común.

  • Masajes tras el entrenamiento

    Realizarse un masaje tras el ejercicio ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Si sientes dolor muscular tras el entrenamiento, lo ideal es hacerlo aplicando una pomada o espuma para el alivio del dolor.

25 DE SEPTIEMBRE DEL 2019

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