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Una espalda recta es una virtud que debe entrenarse. Normalmente las personas que tienen una espalda recta y saludable se esfuerzan para conservarla de esa manera, porque nuestro día a día está dispuesto para que seamos más eficientes o estemos más cómodos, pero no precisamente para conservar una espalda saludable.
¿Padeces dolor de espalda habitualmente y casualmente te sientes encorvado? Debes entender que reforzar una postura correcta es un proceso tedioso, incómodo y algo doloroso, pero muy gratificante. No debes desanimarte si en las primeras jornadas de ejercicios no consigues hacer gran cosa o si sientes que no estás avanzando rápido. Una espalda recta es un proyecto a largo plazo, especialmente para las personas que más lo necesitan: las que han tenido la espalda curvada por mucho tiempo.
También te recomendamos el asesoramiento con un profesional en espalda. Pide hora para verte con un traumatólogo especializado en espalda que examine y compruebe las causas de tu espina dorsal curvada. Una vez te haya dado el visto bueno para hacer ejercicios de recuperación, te tenemos cubierto.
Apoya la parte trasera de tu cuerpo en la pared, de talones a cabeza. Sostén la espalda completamente recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared. Desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que estén en paralelo.
Haz 3 sets de 8 repeticiones. En caso de que te resulte muy complejo, puedes separar un poco los pies de la pared.
Localiza un banco inclinado en el que puedas apoyar el pecho. En caso de que no tengas, puedes hacerlo en el respaldo del sofá o tumbado boca abajo en el suelo.
En posición inclinada, estira los brazos hacia el frente y ábrelos más allá de la altura del pecho. Elévalos hasta la cabeza, haciendo que tu cuerpo forme una “Y”.
Es importante que no arquees las lumbares ni eches la cabeza hacia delante. Debes notar que al realizar el movimiento la fuerza se concentre en la parte central de la espalda.
Realiza 3 sets de 8 repeticiones.
Este ejercicio precisa cierto calentamiento. Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas, inclina la espalda hacia atrás, apoyada sobre el rodillo de espuma situado en mitad de tu columna. Agarrando la cabeza y con los codos mirando hacia el frente, levanta la cadera y desplaza tu cuerpo en paralelo al suelo.
Una vez realizado el movimiento varias veces, coloca el rodillo a la altura de las escápulas y echa la cabeza hacia atrás, como queriendo tocar el suelo. Inhala al arquear la espalda y exhala al volver a la primera posición.
Después, desplaza el rodillo en la zona inferior a las escápulas y repite el proceso varias veces, colocándolo cercano a las lumbares.
Realiza el movimiento durante 3 o 5 minutos.
Necesitarás unas bandas elásticas, en caso de que no tengas, el palo de la escoba podría serte útil.
Sosteniendo el palo con los brazos estirados y más abiertos que el ancho de tu pecho, eleva los brazos y pásalos por encima de tu cabeza. Vuelve a bajarlos por detrás de la espalda hasta tocar la cadera.
Cuanto más cerca tengas las manos, más efectivo será el ejercicio. Empieza con la anchura que menos te cueste y ve cerrándola conforme avances en tu rutina.
Entre 15 y 20 repeticiones por sesión serán suficientes para soltar un poco tus músculos.
